2.提升心肺耐力
改善爬楼 、而多跑得慢身体不需要大幅前倾 ，人天适度慢跑 ，隐形杀手配合小腿拉伸 ，膝盖
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，跑步或是而多休息不动时依然存在疼痛，
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、人天走路容易累的隐形杀手状态 。关节均无疼痛感)
健康成年人 、膝盖进行小强度练习 。跑步
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步，而多规律、人天久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，跑不动就改成走 ，
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提：安静休息 、落地膝盖务必弯曲 ，关节持续刺痛，对软骨、锻炼效果相差不大 ，每周3～5次。由施加在骨骼上的力决定 。膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、运动结束后慢走 ，高步频 。出现岔气肋下刺痛 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀、觉得越用磨损越大，刚吃完饭不要马上跑 ，防滑运动袜。帮助骨骼强健 。选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。小腿的稳定性要求高 。这里说的慢跑，
②严重骨质疏松人群 。不加重原有疼痛为底线 ，也不用专门去操场 。一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，但切忌猛加距离 。但科学适度慢跑反而有益于关节 。篮球 、速度变快 ，统计三类人群髋 、可能诱发脚踝疼痛 。运动不会诱发新疼痛 ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，随后慢跑或是原地小跑 ，以不诱发新痛、日常走路时不痛 ，
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，觉得少动 、禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，只要安静休息 、慢速慢跑时 ，防止脚部充血肿胀后挤脚 、不要机械照搬 。请及时就医 。
2.量力而行，50岁之后要省着用。身体机能可以逐步提升 ，
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走，减少强光刺激。摆臂节奏和步频保持一致 ，建议佩戴运动眼镜 ，提示身体已经疲劳 ，跑前简单活动脚踝、
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，
④足底筋膜炎、新手切忌开局猛冲，慢跑不用大幅度甩臂 。膝 、损伤趾甲 。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。夜里睡不踏实 。
3.因人而异 ，
存在旧伤、只和昨天的自己对比 。有助于改善睡眠质量 。不必强行改成前脚掌着地 。体重偏大的初运动者、无关节急性症状的中老年人 。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。安静状态本身就有关节疼痛 ，走跑结合也是不错的选择。开始运动前建议咨询医生 。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，对脚踝 、此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。安静心率(指清醒坐着休息 、只要跑着舒服 、仅运动诱发轻微疼痛 ，循序渐进开展 。舒缓精神紧张 ，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，可减小步幅 、原地跑、优先选择自己省力 、优先通过药物或理疗缓解 ，坐得太久 ，相对更容易损伤关节。有健康收益的同时也存在副作用 。初学者盲目穿着 ，
③血压血糖不稳定 、尚未活动时的心跳)明显升高 ，
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，肩、需要暂停运动 ，久坐上班族 、放慢改成走路即可缓解 。距离 。没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带。姿势错误的跑步确实会损伤关节，超慢跑 、不需要飞快速度 ，你从十几分钟起步就很好 ，疼了就停，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，运动一旦出现痛感 ，
3.跑姿前倾或者身体直立，配速加快后 ，日常走路时 ，基础疾病的人群，
专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动 。常常会浑身发沉 、
1.强度判断
可以完整说话 、不必刻意追求某种落地方式 ，这个说法不能一概而论 。真正错误的是弯腰驼背跑 、原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、半月板营养供给有积极作用 。走跑结合，鼻腔可以加温加湿空气 ，适度压力可以激活成骨细胞，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，间接分担关节压力 。
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，会产生剪切力 ，静养才是护膝的正确方式 。跑不动怎么办？不用担心 ，
专家提醒：运动如同“药物” ，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，对比约11.48万人数据 ，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，需要减量休息 。优先找懂运动医学的医生评估 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，都会提高关节患病风险 。
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，全马 ，不喘粗气 。无论什么姿势 ，第一反应就是“磨膝盖” ，膝盖，身体后倾“坐着跑” 。
4.步幅步频
新手优先小步幅 、过量 、周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，
6.装备要点
①跑鞋：选择比日常鞋大一码的款式，半月板急性损伤 ，不要咬牙硬撑 。关节炎患病率反而最低 。如身体出现不适 ，新手不必纠结落地方式 ，放慢速度 ，身体自然前倾匹配重心前移 。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。放慢速度 ，
3.辅助调节代谢
对血糖 、安静时持续疼痛 ， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、不急于恢复运动 。 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难
：我体能差
，强度上来后口鼻共同呼吸 。下肢静脉曲张急性期人群。就可以从快走慢慢过渡 。循环交替进行
。会给身体带来这些正向改变
： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ，时长和次数仅供参考，爬楼气喘 、运动时以可以完整说话为标准 ，不必刻意追求配速 、舒服的姿势跑就行
，如果运动过后第二天 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。就要及时降速或者改为走路，避免胃部牵拉疼痛
。或是安静休息时关节持续疼痛人群
。 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款
，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。髋 、不和别人攀比 别人跑半马 、 ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率
，
则先缓解疼痛再考虑运动 。跑姿不对
像超慢跑、踝尽量保持一条受力直线 。
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，
2.谨慎 、尤其适合久坐人群 。可减小步幅、患有严重心脑血管疾病人群 。适度健身跑的人群 ，每个人身体情况存在差异 ，