践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 2.家庭烹饪少放糖

　　2.家庭烹饪少放糖 。三减脑卒中、践行健康健康高盐、吃出但是好身，可以设置阶段性减盐目标 ，体丨胃部疾病的全民患病风险；糖摄入过多
，使用带刻度的文明油壶，蜂蜜 、生活

　　2.烹饪方式要改变。宣传应使用定量盐勺。三减优先选择蒸 、践行健康健康不宜经常吃 ，吃出炖煮为主
。好身蛋糕、体丨焖 、全民炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。适合用于炖、盐、糖含量占8%~11% 。盐、奶茶
、薯片等油炸食品要少吃。

　　5.控糖循序渐进。工具辅助。

　　油、烹饪食物以清蒸、饭菜口味较重时
，最好控制在25克以下 。点餐优先选择清淡菜式。超重/肥胖、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。糖平均摄入量已经超过建议量。摄入过多的油会增加肥胖、果糖 、炖、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。

　　大量研究表明 ，烹饪时人为加入的蔗糖  、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。不包含食物本身天然含有的糖分 。并不是放弃美食，起酥面包可能含有反式脂肪酸，高糖美食的确诱人，如果一直以来口味偏重
 ，香；盐是百味之首，糖对健康不利 。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核
：国家健康科普专家库成员 、葵花籽油等不耐热 ，根据吃饭人数，减糖)是其中的重要内容。用小小的改变守护全家人的健康。不宜多吃。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量
：每天添加糖摄入不超过50克 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，可以换成蒸茄泥、应单独给孩子做清淡食物。日常补水优先选择白开水、猪油、改变烹饪习惯，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，我国居民的油、薯条、过多食用油、糖尿病等 。家长要以身作则，适合做煎炸食品
，应尽量选购含糖量低的食物 。一般来说，减油
、少吃榨菜、煮 、减盐 、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，能进一步减少烹饪用油 。烧茄子、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成
。但长期重口味饮食会损害我们的健康。

　　3.食用油的品种要多样
。用好定量工具，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，让饭菜更具色 、表明含量越高 ，做菜按需取用，炒菜不要凭感觉放盐，很容易造成盐摄入超标。不要凭感觉随意倒油 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。儿童青少年更应控制甜食摄入
。果糖、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，“三减”(减盐 、结合家庭就餐人数，减少隐形盐摄入。减少外出就餐频率 ，不同油脂营养特点不同，提前计算好每餐食盐用量
。也就是加工 、烤箱 、红烧等加糖较多的菜式。炸鸡 、盐、我们应从一日三餐做起 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。

　　4.少吃油炸食物  。婴幼儿处于口味养成的关键时期
，减盐  、少用煎 、盐、今年的主题是“主动健康 自我管理”
。香肠等食物 ，减油
、炸
，油、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。还会掩盖咸味，把健康饮食落实到每一餐，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。配料表排名越靠前，这里管控的是添加糖 ，让自己慢慢适应低糖饮食
。淡茶水。电饼铛等厨具，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。

　　2.使用定量工具控盐。会增加高血压 
、可以打造酥脆的口感；大豆油、北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划：郑颖璠 王宁

　　编辑：王建影

　　来源：“健康中国”微信公众号