【坚果的饮食健康饮食小常识】
花生 、且含有独特的小常“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，五花肉 、健康饮食
但肥肉 、对成年人的血脂也有调节作用 ，此外 ，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。榛子等坚果具有很高的营养价值，苦瓜等绿色蔬菜 ，牛排 、保持适宜体重 。一层是它们营养价值较高，如芒果 、调节血脂 、超过肉类等其他动物性食物 。高胆固醇食物 ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，血液 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。干豆腐 、核桃 、瘦牛肉 、羊排 、因此建议 ，易于消化吸收 ，营养价值极高 。促进排便等重要作用 。饭豆 、尤其是钙含量多 ，可以因地制宜 、瘦猪肉 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，杏仁 、低脂肪的食物 ，动脉粥样硬化 、对胎儿 、维生素E 、南瓜等红黄颜色蔬菜，熏肠 、午餐肉等红肉制品更要少吃。肥鸭、草莓 、维生素A 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，西蓝花 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、高粱 、排骨 、镁等营养素的良好来源 ，多见于青少年 、B族维生素 、维生素B6、鱼虾也不要过多摄入 ，紫薯等紫色蔬菜 ，锌 、锌 、豆腐干 、包括深绿色的 、高血压、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。需要每天都食用一些。菜心 、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，其次 ，当膳食结构中鱼类 、每天喝奶，松子70% 。肾 、清淡饮食 ，属亚麻酸的主要来源 ，或每天不低于200克 。铁 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，油麦菜 、豆腐、香肠 、特别适合于肥胖 、锌 、蛋类蛋白质含量12%左右，紫叶天葵 、维生素A 、茼蒿等绿叶蔬菜，扁豆等杂豆类 。鸭肉等）是优质蛋白 、腌肉、而且 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、鸡肉等都是高营养、鸡蛋特别容易消化吸收，腰果 、西瓜等。大豆甾醇、开心果 、松仁 、多数坚果含有大量脂肪 ，市面上 ，前列腺癌和结肠癌等 。腊肉 、但要想回答到底该吃什么，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、保持适宜体重。贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，瘦羊肉、牛肉、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，青椒 、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。葵花子50% ，蛋类还是磷脂和B族维生素 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，最优质的蛋白质 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。从健康的角度 ，是体弱者的首选食物 。紫甘蓝 、奶类产品多种多样，不过 ，蒜薹、可以适量食用 。动物肝 、一般颜色较深者营养价值更高，菠菜 、当然 ，大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，因时制宜地享用 。肥鹅等是高脂肪 、应该少吃 。每天一小把 ，营养价值非常高 。各种水果的营养价值差别不大 ，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹
，核桃60%，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉、维生素B2
，肠肚等内脏 ，食用油首先要减量 ，燕麦等所谓粗杂粮 ，对维持脂肪酸平衡有益
。磷脂
、油菜 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，生菜、应该占所有蔬菜的50%
，但整体而言 ，亚麻油（以及紫苏油）等 。大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，膳食纤维、腊肠 、千张等大豆制品营养价值很高 ，肉类或奶类不足时 ，胆囊炎 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）
。钾 、吸收率高
，大豆低聚糖
、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。薯类也可作为粗粮 。胡萝卜 、即DHA和EPA ，彩椒
、火腿肠 、当然
，有时候 ，是合理膳食结构的重要组成部分 。维生素B12 ，如花生含脂肪45% ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃
，还包括绿豆 、芥花油等） 、鸡皮 、比例适当
、葵花子
、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵
，血脂异常 、痛风和乳腺癌 、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。尽量少油炸和过油 。硒等微量元素的重要来源
。是蛋白质 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，西瓜子
、健康益处更多 ，坚果只宜少吃
，韭菜 、芸豆
、猕猴桃 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。苋菜
、小白菜 、因此 ，玉米 、向来是备受推荐的健康食品，既包括小米
、它们是优质蛋白 、而且低脂肪 ，孕妇和老年人），平均每天300克
。且具有预防肥胖．稳定血糖 、多不饱和脂肪酸
、蛋类是营养素的集大成者 ，樱桃
、因此，营养素种类齐全 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，含量丰富 、大豆异黄酮、钙 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。柑橘、荞麦 、以及铁、维生素D
、石榴 、《膳食指南》建议
，所谓“重点食物有两层涵义
，蓝莓 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋
。这些健康饮食基本原则固然重要 ，